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Jul 28, 2023

건강한 주간 식사 계획: 케일 스무디, 니수아즈 샐러드 레시피

오늘 시작에 오신 것을 환영합니다. Start TODAY 뉴스레터에 등록하여 31일 챌린지에 참여하고 받은 편지함으로 매일 영감을 받아보세요. 당신이 물었고 우리는 대답했습니다! 수백 명의 Start TODAY 회원

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당신이 물었고 우리는 대답했습니다! 수백 명의 Start TODAY 회원들이 건강 목표 달성에 도움이 되는 더 건강하고 균형 잡힌 식사 아이디어를 원한다고 말했습니다. 영양사가 설계한 이 식사 계획은 건강한 식습관의 구성 요소를 배우면서 새해를 편안하게 시작할 수 있는 유연성을 제공합니다.

건강한 식생활 계획을 고수하려면 식사 준비가 중요합니다. 결국, 누가 주방에서 몇 시간을 보낼 수 있을까요? 그렇기 때문에 이번 주 점심과 저녁에는 한 접시 요리와 미리 만들어진 재료(안녕하세요, 로티세리 치킨!)와 같이 시간을 단축하는 식사 준비 요령을 활용하는 것입니다.

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이번 주 아침 식사는 날씬하고 녹색입니다! 단백질이 풍부한 음식으로 하루를 시작하면 더 오랫동안 포만감을 유지하고 나중에는 식욕을 억제할 수 있습니다. 다음은 아침 식사에 채소와 단백질을 포함하는 빠르고 쉬운 방법입니다.

이 스무디에는 단백질, 야채, 과일 및 심장 건강에 좋은 지방이 포함되어 있어 간단하고 균형 잡힌 식사입니다. 케일을 좋아하지 않더라도 걱정하지 마세요. 블루베리와 바나나의 단맛이 그 맛을 상쇄해 줍니다. 아니면 더 부드러운 맛이 나는 녹색 시금치를 대신 넣을 수도 있습니다. 비건으로 만들고 싶다면 요거트 대신 연두부나 무가당 비건 단백질 파우더를 사용하세요.

흰 콩이나 병아리콩을 아보카도에 으깨세요. 통곡물 토스트 위에 바르고 계란을 얹어 어떤 스타일로든 조리하세요.

살사, 검은 콩, 아보카도 슬라이스를 얹습니다.

로티세리 치킨은 이번 주의 다용도 재료입니다. 껍질을 제거하고 고기를 뼈에서 떼어내 샌드위치와 샐러드에 사용하세요. 일반적인 로티세리 치킨에서는 3~4컵의 고기가 나옵니다.

채식주의자이거나 고기 섭취를 줄이려는 경우에는 금요일처럼 헹구고 물기를 뺀 통조림 콩을 대신 사용하세요. 식료품 목록을 작성할 때 샐러드나 샌드위치와 함께 제공할 야채를 많이 추가하세요.

통곡물 빵에 마요네즈와 거친 머스타드를 바르고 로티세리 치킨, 양상추, 토마토를 얹습니다. 옆에 야채와 함께 제공하십시오. 채식주의자라면 으깬 병아리콩을 사용하세요.

로티세리 치킨, 다진 셀러리, 황금 건포도를 마요네즈와 디종 머스타드와 섞습니다. 혼합물을 샐러드 채소 위에 붓고 원하는 야채를 추가하세요. 씨앗(예: 해바라기씨)이나 으깬 견과류를 뿌립니다.

로티세리 치킨을 사고 싶지 않으신가요? 당신만의 것을 만드세요:

씻어서 물기를 뺀 통조림 병아리콩을 상점에서 구입한 후무스에 으깨세요. 구운 통곡물 빵 2조각 위에 혼합물을 펴 바릅니다. 두 개의 빵 조각 사이에 병에 담아 구운 붉은 고추와 어린 시금치를 겹겹이 쌓고 샌드위치로 접습니다. 아기 당근과 함께 제공됩니다.

이번주 저녁 메뉴는 결코 지루하지 않은 영양가득한 식사로 구성되어 있습니다. 톡 쏘는 파인애플 치킨부터 짭조름한 가자미, 크림 파스타까지 누구나 즐길 수 있는 메뉴가 있습니다. 가장 좋은 부분? 대부분은 팬 하나만 더럽혀야 하므로 청소 시간이 크게 단축됩니다. 식사의 균형을 유지하기 위해 제안된 측면을 기록해 두십시오.

아보카도는 유제품이 들어있지 않은 파스타 요리에 크리미함을 더해줍니다. 이 식사는 단백질 함량이 낮기 때문에 포만감을 주고 균형을 맞추려면 병아리콩이나 렌즈콩 파스타를 사용하는 것이 좋습니다.

짠맛이 나는 올리브와 구운 토마토가 이 요리에 지중해 분위기를 더해줍니다. 대부분의 식료품점에서 바로 조리할 수 있는 구운 아기 감자(크리머 감자라고도 함)와 함께 제공하세요.

이것은 연어와 멸치의 오메가-3부터 칼라마타 올리브와 엑스트라 버진 올리브 오일의 단일 불포화 지방에 이르기까지 심장 건강에 좋은 지방이 많이 함유된 지중해식 저녁 식사의 예입니다. 그리고 시트 팬 위에서 만들어지기 때문에 저녁 식사를 요리하는 동안 다른 일을 할 수 있습니다. 그 시간을 채우는 한 가지 방법: 추가 야채를 준비하고 추가 계란을 삶아 일주일 동안 준비하세요.